Encore une recette au chocolat ? J’en ai déjà préparé plus de 35 à l’atelier studio photo culinaire du 18e à l’occasion de la Java du chocolat (auteur et photo culinaire Gwen Rassemusse, éditions Sud Ouest).

Cette fois-ci, c’est une création culinaire d’un autre genre… relevant de la diététique sportive. La nutrition sportive m’intéresse particulièrement puisque je suis un peu sportive et cours très régulièrement. Un ami m’ayant inscrite au marathon de Paris 2012 (de dimanche dernier, 15 avril), j’ai tenté de comprendre les grandes lignes du régime à suivre avant un marathon. Il est certain que j’aurais préféré en discuter avec un nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans la nutrition sportive mais je n’ai pu que lire divers pratiques plus ou moins empiriques, parfois étoffées de raisons scientifiques, à ce propos.

Il faut savoir que la crainte de la plupart des marathoniens est le mur des 35 km : le cerveau, le cœur, le souffle sont toujours là mais n’ont plus le contrôle sur les jambes. C’est un peu comme si la carrosserie, le volant et la transmission d’une voiture étaient toujours là mais sans pouvoir faire tourner les roues par manque de carburant. L’astuce, ce sont les réserves de glucose et/ou de glycogènes dans le foie et les muscles car avec l’eau, elles se transforment en énergie. Le marathonien consciencieux tente donc de faire des réserves de glucides, 3 jours avant le jour J (entre autres). Mais tous les glucides ne sont pas équivalents. Les sucres rapides sont plutôt à réserver aux heures précédents l’épreuve car ils apportent « rapidement » l’énergie. Il est préférable de consommer des sucres lents les jours avant le jour J pour qu’ils soient utiles au 35e km et après. En réalité, les concepts de sucre rapide et de sucre lent sont un peu obsolètes. Idéalement, il est conseillé de manger des aliments d’indice glycémique bas pour ne pas griller tout de suite toutes ses cartouches car ils se manifestent peu à peu sous forme d’énergie : pâte, farine complète…

Gatosport maison, recette de nutrition sportive

Gâteau énergétique pour sportif fait maison

Pas de stylisme culinaire dans cette photographie culinaire de gâteau sport maison, mais un véritable gain financier…

Recette de sport cake maison

Le gâteau sport est le gâteau qui est censé apporter une part de ces réserves et éviter le mur du 35e km. Suivant mon instinct (scientifique et sportif), je l’ai préparé avec une grande quantité d’ingrédients afin de varier l’indice glycémique. Il est essentiellement composé de glucides bien sûr mais avec un peu d’amandes et de chocolat (un soupçon de gras pour faciliter le transit, quelques protéines et bons nutriments en vue de la reconstruction des muscles), ainsi que de blancs d’œufs (protéines) ou de yaourt au soja (facilement digérables, peu gras, liquides). Au final, pour moi qui l’ai pris à partir de jeudi (car chaque individu a un métabolisme différent), il a été très utile : pas de réelle baisse de régime au mur du 35e km.

Ingrédients :
2,5 yaourts au soja
60 g de miel (moitié miel de châtaigner, moitié miel neutre)
80 g de confiture (pommes, prunes, abricots, agrumes…)
1 œuf
175 g de farine T110 ou T150
1 sachet de levure ou 1 pincée de bicarbonate de sodium
75 g de farine de châtaignes légèrement torréfiée
50 g de farine de riz T110
50 g de maltodextrine ou de dextrine (à défaut farine de soja ou crème d’avoine) 
80 g de poudre d’amandes
110 g de chocolat noir (riche en cacao)
3 blancs d’œufs
8 à 10 cl de sirop (de noisettes ou d’agrumes)
nigari (à défaut sel marin)

et des ingrédients bio pour une cuisine bio, c’est encore plus sain !

Progression :
Battre les yaourts au soja avec les miels, la confiture et l’œuf entier. Ajouter la farine complète tamisée avec la levure, la poudre d’amandes, la farine de riz, la maltodextrine, la farine de châtaignes, un pincée de nigari et le chocolat concassé. Bien mélanger. Monter les blancs en neige, ajouter le sirop en fin de montage. Quand la neige est blanche et encore souple, ajouter délicatement à la préparation précédente. Verser dans un moule et faire cuire au four préchauffé à 180 °C pendant environ 1h. Réduire la température progressivement jusqu’à 150 °C. Laisser refroidir avant de déguster. Toaster éventuellement les tranches.

Après une semaine de marathon au sens une semaine très chargée en événements culinaires et très légère en sommeil, arrivée dans les premiers 15 % de ma catégorie (avec beaucoup de filles jeunes et les fabuleuses kényanes), je crois que je dois beaucoup à la recette de gâteau pour le sport maison ! Objectif des moins de 4 h largement explosé !